Nachhaltige Tipps, um Stress wirklich in den Griff zu bekommen

Es ist immer ein ‚Zuviel’, das im Arbeitsalltag Stress auslöst: Ein zu hoher Anspruch, große Verantwortung, finanzielle Belastung. Im Alltag macht uns Routine sicher und effizient, und sobald wir davon abweichen, steigt unsere Belastung. Bildlich gesprochen tragen wir eine Art Gefäß mit uns, worin wir unsere Belastungen aufnehmen: In diesen ‚Eimer‘ wird von oben eingefüllt, was Stress verursacht, unten befinden sich Ablassventile – Methoden der Entspannung.

Stressmanagement ist ein Balanceakt

Solange Zu- und Abfluss in einem guten Verhältnis zueinander stehen, ist alles in Ordnung. Effizientes Stressmanagement bedeutet, dass ich diese Ratio auf zwei Seiten regulieren kann: zum einen den Stress-Zufluss, zum anderen den Ablass: Indem ich Entspannung fest in meinen Alltag einbaue, achte ich darauf, dass diese Ventile immer aktiv sind.

Stresswellen kontrollieren – wie funktioniert das?

Vieles im Leben verläuft in Wellenbewegungen, ein Beispiel ist unser Schlaf-Wach-Rhythmus. Beim Thema An- und Entspannung haben wir oft die Vorstellung einer blockförmigen Abfolge: Nach der Arbeit soll, zack, der Schalter umgelegt werden – Stress aus, Entspannung an! Doch tatsächlich ist auch hier der Wechsel ein wellenförmiger Prozess – und deshalb ist es gut, schon tagsüber den Wellenberg des Stresslevels gar nicht erst zu hoch ansteigen zu lassen – ein Fehler, der Stressmanagement ineffektiv macht. Wo ein Termin den anderen jagt, steigt der Stresspegel kontinuierlich an, Stufe um Stufe. Doch wenn es gelingt, zwischen anstrengenden Meetings etwas zu entspannen, ist die Belastungshöhe am Ende des Tages gar nicht so hoch. Es gelingt leichter, Stress wieder abzubauen.

Anspannung weg – Im Urlaub krank

Ich nehme oft wahr, dass Menschen, sobald die Anspannung aus dem Job weg ist, im Urlaub krank werden – hier holt sich der Körper die Auszeit, die er braucht. Wäre es da nicht besser, extreme Belastungsspitzen gar nicht erst zuzulassen? Am effektivsten arbeiten wir nämlich langfristig auf einem Stresslevel, dass wir auch zwischen zwei Urlauben gut aushalten. Deshalb gebe ich meinen Klienten im Coaching gerne als erste Aufgabe, in ihrem Alltag hinzuhören: Wann bin ich entspannt, wann angespannt – und wann wird die Anspannung zu stark? Dann gilt es, rechtzeitig zu bremsen, Stress herunterfahren – und dabei können Entspannungsmethoden wie Autogenes Training helfen.

Was ist Autogenes Training?

Autogenes Training ist eine wissenschaftlich anerkannte Therapiemethode, die durch den Berliner Psychiater J. H. Schultz aus der Hypnose entwickelt wurde. Ganz wichtig: Es hat nichts Esoterisches an sich! Die Wirksamkeit ist erforscht und nachgewiesen, beispielsweise die Entspannung der Muskulatur und die Veränderung der Körpertemperatur. Autogenes Training bedeutet vom Wortsinn her eine ‚selbsttätig generierte‘ Entspannung. Manchmal starte ich das Coaching mit der ‚Zitronen-Übung‘, um den Mechanismus des Autogenen Trainings zu demonstrieren: Mit geschlossenen Augen stellt man sich vor, in eine Zitrone zu beißen – und schon setzt der Speichelfluss ein, ohne dass wirklich eine Zitrone da wäre! Das zeigt: Ich kann unwillkürliche Körperfunktionen nur durch meine Gedanken steuern. Das Schöne ist: Jede:r kann lernen, mithilfe von Autogenem Training zu entspannen – man muss es nur wollen und sich ein klein wenig Zeit dafür nehmen.

Kein Perfektionsanspruch

Wichtig dabei: Mehr als um das Machen oder um Perfektion geht es dabei um das Zulassen, das Loslassen. Unser Gehirn befindet sich ja in einem ständigen Gedankenfeuer: Das nächste Meeting, der Einkauf, der Arzttermin… Es ist wichtig zu lernen, diese Gedanken nicht zu unterdrücken, sondern zu– und dann auch wieder loszulassen. Wie ein Blatt, das auf einem Fluss an mir vorbei treibt: Ich setze meinen Gedanken darauf und lasse ihn weiterziehen.

Was passiert beim Autogenen Coaching?

Um in den Kontakt mit sich selbst zu kommen, hilft eine ‚Körperreise‘, bei der man langsam und bewusst beispielsweise Arme und Beine, Schultern und Kopf und den eigenen Atem spürt und erlebt. Mit dem Spüren einer angenehmen Schwere und Wärme kann die Entspannung einsetzen. In einer weiteren Stufe entwickele ich mit meinen Klienten aus Themen, die im Coaching auftauchen, eigene Glaubenssätze.

Entspannung in den Alltag mitnehmen

Was war bei der Körperreise am intensivsten spürbar? Damit kann man dann in den Alltag starten – und einen geeigneten Ort oder Zeitpunkt suchen, wo eine Mini-Entspannungseinheit gut und unkompliziert eingebaut werden kann. So kann die tägliche Fahrt mit dem Aufzug, das Warten an der Bushaltestelle zur Entspannungsoase en miniature werden. Manchen Menschen brauchen eine Art Anker, der sie an die Entspannung erinnert, beispielsweise ein Lieblingsgegenstand oder eine schöne Postkarte direkt am Schreibtisch. Diese kleinen Essenzen des Autogenen Trainings sind sehr effektiv, eben weil sie ganz unkompliziert in den Alltag integrierbar sind. Gerade für jemand, der glaubt, nicht genügend Zeit zu haben, ist Autogenes Training ideal: Auch eine ganz kurze Entspannungsphase reicht, um sich wieder präsenter zu fühlen.

Über Carolin

Carolin Klaus ist zertifizierter Senior-Coach (DBVC) in Augsburg und Beraterin für Personalentwicklung. Ihr Fachwissen aus dem Studium der Arbeits- und Organisationspsychologie hat sie durch langjährige, vielfältige Erfahrung von KMU bis zur Konzernebene weiterentwickelt. Seit 2001 war sie für Unternehmen wie Patrizia AG, TÜV SÜD, E. M. Group Holding AG, Lechwerke AG und die Unternehmensgruppe Theo Müller im Einsatz: als Referentin und Leiterin der Personalentwicklung, HR Manager Personalentwicklung, Senior Manager HR Development sowie als Spezialistin für Personal- und Organisationsentwicklung.

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